Träning efter förlossning

Efter en graviditet och förlossning är magmusklerna tillsammans med bäckenbottenmusklerna rejält uttänjda och behöver stärkas upp för att undvika ryggproblem. Den raka magmuskeln har hos dom allra flesta även delat sig så att göra situps eller crunches är inte ett bra alternativ.

Det som behöver göras är att stärka upp framförallt den inre magmuskeln som heter Transversus abdominis tillsammans med bäckenbottenmusklerna, innan man utför tyngre magövningar så som situps.

Nedan har ni ett tips på en övning som jag rekommenderar er att göra ofta och som lätt kan anpassas efter vilken nivå man ligger på. 5-15 repetitioner och 2-3 set är en bra början. Har ni precis fött barn är även den här övningen tung. De först veckorna efter förlossningen är det perfekt att följa appen ”mammamage”  som kan laddas ner från appstore.

 

 

 

hhUtgångsläge: Sug in naveln mot ryggraden , pressa ländryggen mot golvet, tänk att svanskotan ska dras till naveln. Ni kan gärna knipa bäckenbottenmusklerna samtidigt. Det här läget ska hållas genom hela övningen. I början kan det vara bra att göra lite micropauser så man kan ta ett nytt andetag efter varje eller varannan repetition. Kontrollera gärna med en hand i ländryggen om ni lyckas hålla läget eller om det blir ett glapp mellan er och golvet när ni rör benen.

 

niki2

Steg 2: “Doppa” ner fötterna så långt så att du fortfarande kan hålla utgångsläget både på ner och uppväg med böjda ben. Målet är hela vägen ner i golvet och tillbaka utan att ryggen släpper från golvet.

nicki3

Alternativ: Om det är tungt att göra övningen med båda benen samtidigt kan du göra samma sak men med ett ben och då blir målet att kunna sträcka ut benet fullt och komma ner med foten i marken innan man börjar med två ben samtidigt.

 

Lycka till!

Nicki Vike

Personlig Tränare, Hälsopedagog och Massae Terapeut

Related Posts